Mushrooms for life
- Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μανιταριών περιλαμβάνουν τη διαχείριση του βάρους, τον διαβήτη και την πέψη.
- Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνων.
- Τα μανιτάρια είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη D και σελήνιο.
Υπάρχουν χιλιάδες είδη μανιταριών παγκοσμίως, αλλά τρώμε μόνο περίπου 25 από αυτά. Τα μανιτάρια έρχονται σε όλα τα σχήματα, μεγέθη και θρεπτικά προφίλ. Μερικά μπορεί να είναι μικρά, αλλά σίγουρα μιλάμε για ισχυρά προϊόντα της φύσης.
Τα μανιτάρια έχουν μακρά ιστορία πολιτιστικής σημασίας σε όλο τον κόσμο. Ερευνητές έχουν διαπιστώσει την παρουσία μανιταριών στη διατροφή των ανθρώπων ήδη από την Λίθινη Εποχή.
Στην πραγματικότητα, είναι τόσο σημαντικά για τόσους πολλούς πολιτισμούς που υπάρχει ένα ολόκληρο πεδίο μελέτης – η εθνομυκολογία – που διερευνά τις κοινωνιολογικές και πολιτιστικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ μανιταριών και ανθρώπων.
“Οι ανατολικοί πολιτισμοί χρησιμοποιούν τα μανιτάρια για ιατρικούς σκοπούς εδώ και πολύ καιρό και μπορεί να υπάρχουν πολλές πτυχές σχετικά με τις φαρμακευτικές ιδιότητες των μανιταριών που δεν έχουμε καταλάβει ακόμα”, δήλωσε ο Tom Horton , PhD, καθηγητής μυκολογίας στο Πανεπιστημιακό Κολλέγιο Περιβαλλοντικής Επιστήμης και Δασολογίας της Νέας Υόρκης.
Πιο πρόσφατα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα μανιτάρια έχουν αποκτήσει δημοτικότητα και έγιναν διαθέσιμα για εμπορική χρήση σε εκχυλίσματα όπως καφέ, σκόνες και μορφή χαπιού, για τα διατροφικά οφέλη τους στην υγεία. Αυτό το άρθρο συζητά τα μοναδικά διατροφικά προφίλ των μανιταριών καθώς και τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους.
1. Τα μανιτάρια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά
Διατροφικά, τα μανιτάρια ταξινομούνται ως λαχανικά . Όπως και τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ωμά άσπρα μανιτάρια, το πιο διαδεδομένο μανιτάρι, περιέχει:
- 15,4 θερμίδες
- 0,2 γραμμάρια λίπους
- 0,7 γραμμάρια φυτικών ινών
- 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Ωστόσο, τα μανιτάρια διακρίνονται από τα περισσότερα άλλα λαχανικά επειδή είναι επίσης μύκητες. Αυτή η διαφορά σημαίνει ότι περιέχουν κάποια μοναδικά διατροφικά οφέλη. Εδώ είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που κάνουν τα μανιτάρια τόσο υγιεινά :
- Φυτικές ίνες: Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα μανιτάρια είναι φυτικές ίνες. Αυτοί οι τύποι φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
- Κάλιο: Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών στο σώμα. Τα μανιτάρια με λευκό καπέλο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο.
- Σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα μανιτάρια pes-caprae (πόδι κατσίκας, λόγω του σχήματός του) και τα βασιλικά μπολέτα είναι και τα δύο πλούσια σε σελήνιο.
- Βιταμίνη D: Τα μανιτάρια είναι το μόνο είδος που περιέχει βιταμίνη D . Τα οφέλη της βιταμίνης D περιλαμβάνουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθoύν το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο που μπορεί να διατηρήσει γερά οστά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα μανιτάρια έχουν ένζυμα που ονομάζονται εργοστερόλη , τα οποία όταν εκτίθενται σε υπεριώδεις ακτίνες παράγουν βιταμίνη D. Τα μανιτάρια Cremini και Portabella είναι δύο είδη μανιταριών που περιέχουν υψηλά επίπεδα από εργοστερόλη.
- Αντιοξειδωτικά: Συγκεκριμένα, η αντιοξειδωτική εργοθειονίνη. Τα μανιτάρια είναι το μόνο τρόφιμο που περιέχει αυτό το αντιοξειδωτικό, το οποίο σύμφωνα με προκαταρκτική έρευνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Parkison . Τα μανιτάρια πορτσίνι και τα λευκά μανιτάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες εργοθειονίνης.
Αν ψάχνετε να συμπεριλάβετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη μόνο στα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εξωτερικούς χώρους και εκτίθενται στο φως του ήλιου ή εκτίθενται σε λάμπες ήλιου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης.
2. Η κατανάλωση μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, τον διαβήτη και τη διαχείριση του βάρους
Τα μανιτάρια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες .
- Οι διαλυτές ίνες απορροφούν στο νερό και μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης – συμπεριλαμβανομένης της LDL, η οποία θεωρείται κακή χοληστερόλη – που απορροφά το σώμα σας στην κυκλοφορία του αίματος.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά μπορούν να βοηθήσουν τα τρόφιμα να περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.
Και οι δύο τύποι ινών είναι σημαντικοί για τη διατήρηση γενικά της υγείας.
Τα μανιτάρια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν λευκά μανιτάρια, chanterelles, maitake, shiitake και oyster. Τα μανιτάρια oyster, συγκεκριμένα, έχουν μελετηθεί και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον διαβήτη μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Τα μανιτάρια μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους. Ορισμένα μανιτάρια, όπως τα portabella, έχουν κρεατικές υφές που προσφέρουν μια φιλική προς τους χορτοφάγους εναλλακτική λύση, χαμηλότερων θερμίδων, στο κρέας, όπως μπιφτέκια μανιταριών.
Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι περίπου 90% νερό στο βάρος τους. Αυτό, μαζί με τις φυτικές ίνες τους, σημαίνει ότι η κατανάλωση μανιταριών αντί για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας ενώ αισθάνεστε χορτασμένοι.
3. Ορισμένα μανιτάρια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Ένας κύριος τύπος φυτικών ινών στα μανιτάρια είναι ο πολυσακχαρίτης, βήτα-γλυκάνη . Πρόκειται για μια διαλυτή ίνα που σχετίζεται με αντικαρκινικές και ανοσοποιητικές ιδιότητες. Τα μανιτάρια Shitake και Oyster περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση β-γλυκανών.
Μια μελέτη , που δημοσιεύτηκε στο Nutrition and Cancer το 2010, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα μανιτάρια είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα και τα μανιτάρια είναι μόνο ένας, μικρός πιθανός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να καθορίσετε κατευθυντήριες γραμμές για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Για τη μελέτη, πάνω από 600 γυναίκες από την Κορέα ανέφεραν την τυπική πρόσληψη 103 διαφορετικών τροφών το προηγούμενο έτος. Αφού υπολογίστηκαν εξωτερικοί παράγοντες όπως η ηλικία και το κάπνισμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού ανέφεραν ότι τρώνε λιγότερα μανιτάρια κατά μέσο όρο – 5,1 γραμμάρια/ημέρα – από τις γυναίκες χωρίς καρκίνο του μαστού, που έτρωγαν 9,7 γραμμάρια/ημέρα. Τα πιο συνηθισμένα μανιτάρια που είπαν οι γυναίκες ήταν μανιτάρι κουμπί, μανιτάρι στρείδι και ο μύκητας του χειμώνα.
Επιπλέον, το μεγάλο καφέ μανιτάρι ουράς γαλοπούλας έχει υψηλές συγκεντρώσεις πολυσακχαρίτη -Κ (PSK) – ένας ενεργός σύνθετος υδατάνθρακας – ο οποίος έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτός ο τύπος μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του καρκίνου του στομάχου και να βοηθήσει τα ανοσοκύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη από τη χημειοθεραπεία να επανέλθουν στην κανονική τους λειτουργία. Το PSK καταναλώνεται συχνά ως εκχύλισμα σε μορφή τσαγιού ή κάψουλας.
Ο τρόπος που μαγειρεύετε τα μανιτάρια σας μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά
Οι υπερβολικές θερμοκρασίες μπορεί να εξαντλήσουν πλήρως τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών σκοτώνοντας τις βιοδραστικές ενώσεις τους. Επομένως, το μαγείρεμα των μανιταριών απαιτεί λεπτή ισορροπία.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο International Journal of Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στα μανιτάρια όταν τα μαγειρεύετε είναι να τα ψήσετε στο γκριλ ή να τα βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Οι ερευνητές σύγκριναν τις αλλαγές θρεπτικών συστατικών στα μανιτάρια αφού είχαν βράσει, τηγανίστηκαν, ψήθηκαν και μπήκαν στον φούρνο μικροκυμάτων. Τα μανιτάρια στη σχάρα και στον φούρνο μικροκυμάτων διατηρούν τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και β-γλυκανών.
Κάθε φορά που αγοράζετε μανιτάρια θα πρέπει πάντα να τα αποθηκεύετε σε χάρτινη σακούλα στο ψυγείο σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το χαρτί επιτρέπει στα μανιτάρια να αναπνέουν σε σύγκριση με το πλαστικό που παγιδεύει την υγρασία και κάνει τα μανιτάρια να σαπίζουν γρηγορότερα.
Συνήθως, εάν τα μανιτάρια είναι φρέσκα όταν τα αγοράζετε, θα πρέπει να παραμείνουν καλά για περίπου μία εβδομάδα.
Τα μανιτάρια απορροφούν εύκολα το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις τα πλύνεις, πιθανότατα θα καταλήξεις με πιο μουντά μανιτάρια από ό, τι ήθελες. Μια εναλλακτική προσέγγιση για τον καθαρισμό των μανιταριών σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια μικρή βούρτσα, οδοντόβουρτσα ή χαρτοπετσέτα για να αφαιρέσετε τη βρωμιά από τα μανιτάρια. Οι μορέλες , συγκεκριμένα, δεν πρέπει να πλένονται επειδή η γεύση βρίσκεται στα σπόρια που μπορούν να ξεπλυθούν.
Εάν ενδιαφέρεστε για την αναζήτηση τροφής για άγρια βρώσιμα μανιτάρια, ο Horton συνιστά να ξεκινήσετε μαθαίνοντας πρώτα με τα εύκολα αναγνωρίσιμα. Προτείνει να ξεκινήσετε με την εκμάθηση της αναγνώρισης των άγριων μανιταριών maitake, oyster και lion’s mane.
“Αυτά είναι εύκολα αναγνωρίσιμα, νόστιμα και έχουν καλές ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού”, αναφέρει ο Horton. Επιπλέον, αρκετές περιοχές έχουν τοπικούς συλλόγους συλλογής μανιταριών με άτομα με γνώση που μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε μερικά νόστιμα βρώσιμα μανιτάρια και να αποφύγετε τα τοξικά. Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν ψάχνετε για μανιτάρια, καθώς υπάρχουν μερικά μανιτάρια που μπορεί να είναι τοξικά και ακόμη και θανατηφόρα όπως το μανιτάρι Death Cap .
Πηγή:msn.com
